Tutti pazzi per le Dieta Dash: è la 2° al mondo nel 2024. Come funziona la dieta contro l’ipertensione

COSENZA – La dieta Dash, acronimo di “Dietary Approaches to Stop Hypertension” (Approccio Alimentare per Fermare l’Ipotensione), è un approccio nutrizionale sano, progettato per aiutare a controllare e prevenire l’ipertensione. Ma è anche associato a numerosi altri benefici per la salute. Oltre ad offrire una vera e propria terapia nutrizionale per l’Ipertensione, infatti, la dieta Dash si è rivelata particolarmente efficace anche nel prevenire e controllare patologie cronico-degenerative come l’osteoporosi, il cancro, le patologie cardiovascolari ed il diabete.

Obiettivo principale della dieta è incoraggiare la riduzione del consumo di sodio e grassi saturi, mangiando una varietà di cibi ricchi di sostanze nutritive ed elementi che aiutano a ridurre la pressione sanguigna. Tra questi fibre, magnesio, potassio e calcio. Questo approccio dietetico mira a controllare efficacemente la pressione sanguigna con una diminuzione del rischio di malattie cardiache. Recenti ricerche mediche rivelano che la dieta DASH riduce significativamente la pressione sanguigna e il colesterolo nel sangue.

Classifica 2024: Dieta Dash seconda solo alla Mediterranea

E se per il settimo anno consecutivo, la dieta mediterranea si è aggiudicata il titolo di «migliore dieta» in assoluto, secondo la classifica 2024 della rivista americana US News & World Report al secondo posto si è classificata proprio la dieta Dash (indicata contro l’ipertensione). A differenza di regimi dietetici che richiedono restrizioni estreme di calorie o gruppi alimentari, senza prove scientifiche che supportino la loro efficacia, la dieta Dash prevede cambiamenti dietetici gestibili che sono flessibili e radicati in comprovati consigli nutrizionali.

Ecco i principi fondamentali della dieta DASH:

La dieta suggerisce anche di iniziare un protocollo di attività fisica motoria, eliminare il fumo, limitare la massimo il consumo di alcol, ridurre i carichi glicemici eccessivi e gli alimenti ricchi di grassi saturi/idrogenati e colesterolo, abolire il sale da cucina, evitare il consumo di prodotti in scatola come la frutta in scatola e limitare la carne rossa, che è stata collegata ad un aumento del rischio di malattie coronariche. Al contempo favorire il consumo di alimenti ricchi di potassio e magnesi e alimenti ricchi di acidi grassi essenziali W3. Bere 1-1,5 litri di acqua oligominerale al giorno, mangiare frutta e verdura ricca di fibre, consumare quantità moderate di cereali integrali, pesce, pollame e noci, bere latte magro o senza grassi.

Frutta, verdure, cereali e proteine

La dieta Dash propone soprattutto i consumi di frutta e verdura, proteine ​​magre e latticini a basso contenuto di grassi e cereali. Prevede “un piano alimentare flessibile, equilibrato e salutare per il cuore promosso dal National Heart, Lung and Blood Institute per fare esattamente questo: fermare (o prevenire) l’ipertensione. Non da meno, la Dash ha ottenuto importanti successi nel trattamento dell’obesità e del sovrappeso, offrendo notevoli proprietà dimagranti. Per questi motivi la Dieta è oggi molto apprezzata dalla comunità scientifica, ricevendo riconoscimenti da diversi enti, tra i quali l’American Heart Association.

Alcuni alimenti raccomandati nella dieta DASH:

– Frutta fresca e verdura
– Cereali integrali
– Proteine magre come pollo, pesce e legumi
– Noci, semi e oli vegetali sani
– Latticini a basso contenuto di grassi
La dieta DASH è stata dimostrata efficace nel ridurre la pressione sanguigna e nel  migliorare la salute cardiovascolare. Può anche essere utilizzata per la perdita di peso e per promuovere uno stile di vita sano in generale. Tuttavia, è sempre  importante consultare un professionista e un nutrizionista prima di iniziare una dieta.

Ecco il menu settimanale Dash per colazione, spuntino, pranzo e cena per chi ha ipertensione e colesterolo alto

Lunedì
Colazione: fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero e tè
Spuntino: verdura cruda
Pranzo: spaghetti integrali con verdure e parmigiano
Spuntino: frutta fresca di stagione
Cena: formaggio magro con verdure al forno

Martedì
Colazione: Pane di segale con marmellata senza zucchero, spremuta d’arancia
Spuntino: un frutto.
Pranzo: carne magra con insalata e pane integrale
Spuntino: uno yogurt.
Cena: riso integrale con verdure

Mercoledì
Colazione: yogurt magro e pane integrale.
Spuntino: un frutto.
Pranzo: insalata con pomodoro e formaggio magro.
Spuntino: verdure crude.
Cena: pesce alla griglia con patate al forno

Giovedì
Colazione: latte parzialmente scremato con cereali
Spuntino: frutta fresca di stagione
Pranzo: un panino con formaggio magro, pomodori e insalata
Spuntino: un tè alle erbe
Cena: pane integrale con zuppa di legumi e insalata

Venerdì
Colazione: fette biscottate integrali con burro senza sale e tè
Spuntino: yogurt magro
Pranzo: risotto ai gamberetti e verdura
Spuntino: frutta fresca
Cena: 85 g di merluzzo al forno con crosta di erbe e verdure di stagione

Sabato
Colazione: yogurt magro, frutta e pane integrale
Spuntino: verdure non cotte
Pranzo: 12 cracker di frumento con ridotto contenuto di sodio e una pera affettata
Spuntino: frutta secca
Cena: carne bianca ai ferri con insalata e pane integrale

Domenica
Colazione: latte parzialmente scremato con cereali senza zuccheri
Spuntino: frutta fresca
Pranzo: riso integrale con zucchine
Spuntino: yogurt magro
Cena: salmone con verdure grigliate e pane integrale