Nutri Menti – Luglio a tavola, tra verdure e frutta di stagione

Oramai siamo abituati a trovare frutta e verdura di ogni tipo durante tutto l’anno, questo sopratutto grazie ai nuovi sistemi di coltivazione e di trasporto.

Dovremmo prestare maggiore attenzione alle varietà di frutti e ortaggi che ci vengono offerte nei vari mesi e stagioni, perchè questa distribuzione non avviene in maniera casuale. Ad esempio, nel periodo estivo vengono coltivati quei frutti (susine e albicocche) od ortaggi (peperoni e pomodori) che contengono le vitamine, sali minerali e antiossidanti (licopene) utilissimi e per salvaguardare la pelle dai raggi solari oppure l’anguria che, con un elevato contenuto di acqua, combatte il rischio di disidratazione.

Vediamo allora cosa può essere consumato in questo mese tipicamente estivo tra frutta e verdura di stagione.

VERDURA

Bietole

Le bietole (o biete) sono ortaggi la cui parte edibile è costituita dalle foglie e dai gambi. Hanno foglie larghe, lunghe, lucide e color verde scuro e il pigmento delle coste o gambi varia tra il bianco, il giallognolo ed il rossiccio. Le bietole, che hanno un sapore dolciastro con più o meno marcati sentori di terra contengono buone quantità di acqua, sali minerali (potassio e ferro), carotenoidi antiossidanti (luteina e betacarotene), fibre, saponine (facilitano l’eliminazione dei grassi) e acido folico.

Per cucinare correttamente le bietole caratterizzate da gambo largo e carnoso (da costa) è consigliabile separare il tessuto più spesso (che richiede più tempo) dalle foglie propriamente dette. L’acqua di cottura può essere salata (ma non troppo) e arricchita con fette di limone od aceto di vino bianco. Una cosa da tenere presente, infine, è che la cottura per immersione priva le bietole quasi totalmente del loro contenuto in vitamine termolabili (degradate) e sali minerali (diluiti). L’acqua rimanente (senza sale), invece, può essere utilizzata come fertilizzante per le piante ornamentali o per gli ortaggi.

Carote

Le carote sono le radici della pianta Daucus carota, lunghi fittoni a forma cilindrica più o meno regolare. Le carote che sono più diffuse nei nostri mercati e supermercati sono quelle dalla caratteristica colorazione arancione, selezionate in Olanda intorno al 1600. Ve ne sono anche di colore bianco e rosso, anch’esse coltivate a scopo alimentare. Le carote sono ortaggi poco calorici, quasi il 90% del loro peso è costituito da acqua, il 7% da carboidrati, l’1% da proteine, il 3% circa da fibra alimentare e da una quantità davvero trascurabile di grassi.

Le carote, poi, sono una buona fonte di vitamine (B, C, PP, D e E) e sali minerali (potassio, ferro, calcio, fosforo, magnesio e zinco). Fra i valori nutrizionali spicca un elevato contenuto di betacarotene, sostanza appartenente alla categoria dei carotenoidi che viene convertita dall’organismo in vitamina A. Questa sostanza, resistente al calore della cottura, purché non troppo prolungata., è anche un efficace antiossidante e riduce la sensibilità della pelle ai raggi solari (contro le scottature).

Piselli

I piselli hanno un contenuto proteico e glucidico inferiore rispetto agli altri legumi, presentano una scarsa presenza di grassi e un elevato contenuto in acqua e ciò li rende un alimento ipocalorico. Vi è un buono contenuto di fibre, potassio, vitamina C e altri sali minerali. I piselli, insieme agli altri legumi e alle verdure a foglia larga sono tra gli alimenti a più alto contenuto di acido folico o vitamina B9 (alterabile durante una cottura prolungata) sembra avere un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Essendo ricchi di purine, risultano controindicati per urinemici e gottosi, (specie se associati a carni e frattaglie).

Sedano Rapa

Il sedano rapa è una varietà di sedano che ha la parte iniziale della radice molto ingrossata. E’ un ortaggio ricco di vitamine (soprattutto A, C ed E) e di sali minerali (in particolare ferro, manganese e potassio). Il sedano ha un valore calorico molto basso, è povero di grassi e proteine ed è ricco di fibre. Il succo delle coste risulta efficace nella cura dei reumatismi. Recenti studi, infine, riconoscono al sedano la capacità di ridurre la pressione arteriosa e il colesterolo.

FRUTTA

Albicocche

Le albicocche contengono buone quantità di minerali ed oligoelementi (magnesio, fosforo, ferro, calcio sodio, zolfo, manganese e potassio). La presenza di vitamina C e beta carotene (vitamina A) rende l’albicocca un antiossidante, mentre l’abbondanza di carotenoidi stimola la produzione di melanina e favorisce l’abbronzatura proteggendo la pelle dai raggi solari. Inoltre questa vitamina migliora la capacità visiva e rinforza le ossa e i denti. Consumate mature sono di facile digestione, mentre quelle secche hanno anche proprietà lassative.

Lamponi

I lamponi europei appartengono al gruppo dei frutti di bosco, vantano proprietà diuretiche e contengono ottime quantità di vitamine (soprattutto acido ascorbico), carboidrati semplici (fruttosio) oltre che di sostanze fenoliche (tannini ed antocianine), tutte sostanze fortemente antiossidanti. sostanze proteiche e fibre. Dei lamponi, in erboristeria, si utilizzano anche i germogli, le foglie e le radici per preparare infusi, decotti ed estratti. I lamponi sono consumati prevalentemente freschi o surgelati, ma se ne ricavano ottime confetture e sciroppi.

Pere

Le pere sono il frutto, o meglio il falso frutto di alberi del genere Pyrus. Infatti, dal punto di vista botanico, il vero frutto è costituito dal torsolo, mentre la porzione commestibile è il ricettacolo carnoso rivestito dalla buccia fibrosa. Le pere contengono una discreta quantità di fribra alimentare, presente sopratutto nella buccia, componente nutrizionale dotata di un elevatissimo potenziale saziante, nonché modulatrice dell’assorbimento intestinale dei lipidi e preventivo sui disturbi dell’intestino. Sono presenti, inoltre acqua, zuccheri (fruttosio), vitamine (sopratutto C) e sali minerali (potassio).

Ribes

Il ribes è ricco di acidi organici, vitamina C, zuccheri e fibre (pectina e mucillagini) e contiene antiossidanti in elevate quantità. I frutti hanno proprietà depurative, digestive, diuretiche, lassative, antinfiammatorie toniche ed eupeptiche, mentre i semi sono una fonte significativa di acido linolenico.