Nutri Menti – Giugno a tavola, tra verdure e frutta di stagione

Il caldo del mese di giugno introduce la stagione estiva e porta con sé il meglio della frutta e della verdura di stagione.

È tempo soprattutto di ortaggi, quali melanzane, zucchine, fiori di zucca e peperoni e fresche insalate di cetrioli, pomodori, lattughe e rucola. È giunto anche il tempo dei legumi come piselli, fagioli e fagiolini che possono essere finalmente gustati freschi. La frutta permette, infine, deliziose macedonie con i primi frutti di bosco, mirtilli e lamponi, mentre prevalgono su banchi del mercato i fichi e le coloratissime albicocche, pesche, prugne e susine.

VERDURA

Fagiolini

I fagiolini, legumi leggeri e poco calorici, possiedono innumerevoli proprietà nutrizionali e sono assai ricchi di vitamine (A, e C) e di sali minerali quali potassio, ferro, fosforo, calcio oltre a proteine e carboidrati. A differenza degli altri legumi, però, i fagiolini contengono un minor quantitativo di proteine e un’elevatissima quantità di acqua. Le proprietà benefiche dei fagiolini derivano soprattutto dalla presenza di antiossidanti, come il betacarotene e la luteina, che aiutano il corpo a proteggersi dall’azione dei radicali liberi e riparano la vista e la pelle dall’invecchiamento precoce.
Gli antiossidanti e i flavonoidi presenti nei fagiolini, inoltre, hanno un benefico influsso sul cuore e sulla circolazione. Altro sale minerale presente nei fagiolini è il silicio, che influisce sulla salute delle ossa e sulla formazione del tessuto connettivo.

Il consumo di fagiolini non ha controindicazioni particolari, salvo che deve avvenire, come di solito avviene per i legumi, solo dopo la cottura. A differenza degli altri legumi, di cui si consumano solo i semi, i fagiolini vanno mangiati con tutto il baccello, mentre, come avviene per tutte le leguminose, essi riescono a fissare l’azoto atmosferico per merito di alcuni batteri in grado di formare piccolissime escrescenze a ridosso delle radici. Per questo vengono coltivati a margine dei campi, dove sarà seminato il grano (pratica del sovescio). I fagiolini, oltre che rimineralizzanti, possiedono proprietà diuretiche e rinfrescanti dell’apparato gastro-intestinale, per la buona quantità di minerali e, grazie all’abbondanza delle fibre, sono un ottimo alleato in caso di stitichezza.

Cicoria

La cicoria selvatica è un’erba spontanea che cresce un po’ dappertutto e, a differenza di quella coltivata, è amara. Le foglie della cicoria sono simili ad altre foglie del gruppo dei cosiddetti “radicchi di campo” come il tarassaco è, hanno una forma lanceolata con lobi molto incisi e, spesso, con venature rossastre. È naturalmente ricca di sali minerali, potassio, calcio e ferro e di grandi quantità di vitamina C, vitamina B, e le vitamine P e K. Ma ciò che la caratterizza maggiormente è la presenza dell’acido cicorico che è assai utile, sotto forma d’infuso, contro la ritenzione idrica e per favorire la diuresi e la depurazione dell’intero organismo. Le sono attribuite, inoltre, anche delle proprietà lassative e ipoglicemizzanti.

Ha anche proprietà antifiammatorie e antianemiche poiché è ricca di ferro e possiede capacità rinfrescanti ed emollienti, assai utili nel trattamento di dermatiti di varia natura. Il suo consumo è assolutamente controindicato alla presenza di ulcera e gastrite. In tempi oramai lontani era addirittura utilizzata come sostituto del caffè: infatti, dalla sua radice si ottiene una specie di caffè da bere al mattino.

Rucola

La rucola, dal forte aroma e dal gusto pungente, può nascere spontaneamente oppure essere coltivata. Quella spontanea ha un sapore più deciso rispetto a quella coltivata e una foglia più dura e scura. È composta in gran parte di acqua (91%), proteine, grassi, carboidrati, fibre, calcio, Vitamine del gruppo B, C e K ed è ricca di acido folico. È uno stimolante per l’appetito, ha proprietà ricostituenti, purificanti, è utile per la salute delle ossa, è diuretica, digestiva e, assunta come infuso, ha proprietà rilassanti. Inoltre, aiuta e rafforza il sistema immunitario e protegge, grazie alle alti dosi di vitamina A, la pelle.

Barbabietole

La barbabietola rossa (Beta vulgaris), è ricca di acqua e contiene proteine, fibra alimentare, diverse vitamine, in particolare del gruppo B, e diversi sali minerali (potassio, sodio, calcio, ferro e fosforo). È ricca anche di zuccheri e possiede proprietà rimineralizzanti e rinfrescanti.

Contiene antociani, antiossidante benefico per il cuore e la microcircolazione e il suo succo aiuta a combattere l’ipertensione e l’anemia. Della barbabietola si consuma prevalente la radice, ma anche le foglie sono ottime per la propria ricchezza di vitamine; è dunque consigliato mangiare entrambi le parti.

FRUTTA

Amarene

Le amarene, frutto con proprietà antiossidanti, sono prodotte dell’albero Prunus cerasus. Assomigliano molto alle ciliegie, con la differenza che il loro gusto è acidulo e leggermente amarognolo. Vi sono altre due varietà di amarene: le Marasche, dal gusto più acido e amaro e le Visciole che hanno una polpa dal color rosso vivace e un gusto un po’ più dolce. Le marene sono ricche d’acqua (86 %), proteine, fibre alimentari, zuccheri (saccarosio, fruttosio e destrosio) grassi, sali minerali (zinco, rame, manganese, potassio, fosforo, ferro, magnesio, calcio e sodio), a vitamine a vitamine B1, B2, B3, B5, B6, C, E, K e J, beta-carotene, quercetina, luteina e zeaxantina.

Le amarene hanno proprietà antiossidanti e di rafforzamento del sistema immunitario, grazie alla vitamina C e agli antociani, preventive nei confronti di alcuni tipi di tumore, grazie al limonene e all’acido ellagico, riescono, grazie alla presenza del flavonoide quercetina, a contrastare l’attività dei radicali liberi e ad abbassare il livello di colesterolo cattivo LDL nel sangue. Antociani e quercetina conferiscono al frutto proprietà antinfiammatorie, mentre l’acido gallico e il kaempferol presentano proprietà utili a ridurre il dolore muscolare. La melatonina e la quercetina, infine, conferiscono alle amarene proprietà rilassanti del sistema nervoso, con conseguenti benefici sugli stati ansiosi e sulla qualità dell’umore. Conciliano il sonno.