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La dieta del microbioma, una marcia in più per la tua salute

La nostra propensione a ingrassare dipende dallo stato di salute dell’intestino e, dunque, dalla composizione dell’ormai noto microbioma.

 

COSENZA – La dieta del microbioma aiuta a dimagrire senza fatica prendendosi cura dell’intestino. Dopo la dieta del limone oggi vi proponiamo quella ideata da Michael Mosley, una delle voci più autorevoli nel campo della nutrizione. Se ci tenete a migliorare la salute, seguite i suoi consigli. Vediamo che cos’è e come funziona. La flora batterica che vive in simbiosi con il tuo corpo non vive di aria, ma necessita di essere coltivata con amore. Questo è ovvio. Meno ovvio invece, è il fatto che la diversità delle specie batteriche si modifica a seconda delle tue abitudini, dalla dieta che segui e dal modo in cui tratti gli alimenti.

Sappiamo che all’interno dell’intestino abitano oltre trecentomila miliardi di batteri appartenenti a un migliaio di specie diverse. Un ecosistema più vasto e complesso di una foresta pluviale che vede i vari fermenti in competizione gli uni con gli altri. Oggi siamo in grado di conoscerne esattamente anche il comportamento. I fermenti buoni producono sostanze chimiche che possono influenzare il nostro modo di nutrirci, lo stato del nostro umore e che, soprattutto, hanno la capacità di supportare il nostro sistema immunitario. Il fatto che attualmente allergie e intolleranze siano in forte aumento nella maggior parte della popolazione occidentale ci fa capire che spesso e volentieri il nostro intestino non è in equilibrio. L’equilibrio della flora batterica è quindi fondamentale. Che cosa ci indica che l’abbiamo perduto? Mal di pancia al termine dei pasti, gas e gonfiore addominale, stipsi o diarrea sono alcuni dei più importanti indicatori di una cattiva salute.

dieta del microbioma

E’  possibile, dunque, perdere peso anche migliorando il microbioma intestinale. Un primo modo per farlo è aumentare il consumo di fibra. Da questo punto di vista la dieta mediterranea è ottima perché ricca di legumi, che contengono un tipo di fibra particolarmente buona per nutrire i batteri intestinali. Poi ci sono le cipolle, l’aglio, le verdure e anche molti cereali integrali la contengono. Le cose che non la contengono sono il riso bianco, il pane, e sfortunatamente la pasta. Altri alimenti consigliati da Mosley sono i cibi fermentati, ad esempio i formaggi caratterizzati da un odore particolarmente forte. Il motivo per cui hanno questo odore è che hanno molti batteri al loro interno, lo yogurt intero senza zuccheri è molto buono. Il motivo per cui è meglio preferirlo non zuccherato è presto detto: lo zucchero uccide i batteri. Resta però la possibilità di scegliere fra alcuni tipi di yogurt alla frutta; il consiglio di Mosley è di preferire quelli con frutta con la buccia, in particolare fragole, lamponi che hanno un sapore dolce ma hanno un contenuto di zuccheri molto basso.

Fra gli alimenti da evitare è invece inclusa la maggior parte dei cibi processati (come i prodotti da forno industriali, i dolciumi e gli snack) ricchi di zuccheri, grassi ed emulsionanti. Non bisogna lasciarsi trarre in inganno da pure operazioni di marketing che con una semplice immagine sulla confezione di snack o altri prodotti confezionati possono far credere che al loro interno ci siano sostanze benefiche: leggendo l’etichetta si potrebbe scoprire, ad esempio, che nonostante siano preparati con un qualche ingrediente vegetale, non contengono nessuna fibra. E, come sottolineato da Mosley senza fibre non ci sono benefici. Inoltre è bene limitare il consumo di alcolici, perché l’alcol è dannoso per i microbi. Un aiuto potrebbe arrivare anche dai probiotici, microbi alleati della salute che, assunti sotto forma di alimenti o integratori, possono arrivare vivi nell’intestino, dove possono contribuire a migliorare la composizione del microbioma. Si tratta di un’area di ricerca estremamente interessante ma da considerare ancora in una fase precoce. I più utilizzati sono lattobacilli e bifidobatteri, ma le specie utilizzate possono essere molte e diverse, e non tutte efficaci se l’obiettivo che si vuole raggiungere è perdere peso.

Facciamo un piccolo esempio:

  • Colazione: yogurt fatto in casa con due cucchiai di semi di lino macinati, 1 cucchiaio di mirtilli e mezza banana.
  • Pranzo: insalata verde per stimolare gli enzimi (rucola, tarassaco, lattuga riccia o cicoria), burger vegetali con crudité (cetrioli, peperoni, carote e zucchine crudi, oppure asparagi, lattuga romana, radicchio broccoli e cavolfiori al vapore) e hummus.
  • Cena: bocconcini di pollo croccanti (con impanatura di mandorle tritate) con condimento agli anacardi (a base di formaggio di anacardi e aceto di sidro di mele), riso integrale e insalata di carote e barbabietole.

Infine, anche il digiuno intermittente può essere utile. Non si tratta di non mangiare, ma di ridurre fortemente le calorie assunte uno o due giorni alla settimana. Due giorni è meglio di uno, uno è meglio di niente. Ci sono prove che porta a una perdita di peso rapida – una perdita di grasso – e inoltre incoraggia la proliferazione di alcuni tipi di batteri e ci sono buone prove che questo contribuisca a ridurre il rischio di obesità. Fra i possibili benefici c’è anche la produzione di acidi grassi a catena corta che riducono l’infiammazione.