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Nutri Menti – Marzo a tavola, tra verdure e frutta di stagione

Con il mese di marzo è in arrivo finalmente la buona stagione e la primavera con i suoi colori, odori e soprattutto sapori, che tanto ci sono mancati durante il freddo inverno.

Vediamo allora cosa potremo mettere nei nostri piatti in questo mese.

VERDURA

Agretti

agretti 2Vengono chiamati anche “Barba di Frate” e sono giovani piantine della Salsola soda, una pianta di origine mediterranea. Il suo nome deriva in parte anche dal sapore leggermente amaro delle piantine che rappresentano i germogli e i rametti più giovani e teneri, poiché quelli più vecchi e ramosi non sono mangiabili.
Gli agretti, pianta tipicamente primaverile, si acquistano freschi a partire dal mese di marzo e vanno tenuti in frigo perché tendono a deteriorarsi facilmente.

Possono essere bolliti, ma la cottura migliore è quella al vapore, poiché consente di conservare le proprietà nutrizionali delle piantine. Sono ricchi d’acqua e di fibre, contengono vitamina A, C e vitamine del gruppo B, soprattutto B3. Tra i minerali i più presenti sono potassio, calcio, magnesio e ferro, contengono pochissimi carboidrati e i lipidi sono ancora più scarsi. Hanno proprietà depurative e lassative e sono remineralizzanti, anche in combinazione con la clorofilla in essi contenuta.

Spinaci

spinaci 1Dal caratteristico sapore leggermente amaro, in questo periodo si trova la varietà a foglia piccola adatta a insalate crude. Contengono elevati livelli di ferro e calcio, ma a causa della presenza dell’acido ossalico che lega i due minerali, non vengono assorbiti bene dall’organismo. In realtà basterà aggiungere del succo di limone per rendere questi elementi più facilmente assimilabili, grazie all’azione dell’acido ascorbico sul ferro vegetale.

Gli spinaci sono famosi per la notevole quantità di ferro anche se vi sono legumi (ad esempio le lenticchie) che ne contengono molto di più (9 mg per 100 grammi). Al momento dell’acquisto è importante controllare che non vi sia troppa terra, trattenuta dalle foglie e bisogna ricordare che gli spinaci freschi non si conservano in frigorifero più di due, massimo tre giorni, mentre quelli cotti andrebbero consumati subito. L’azione antiossidante è garantita da vitamine B e C (gli spinaci contengono acido folico in buone quantità), da carotenoidi, clorofilla e luteina.

Cipolline

cipolline 2Le cipolline, che di solito si aggiungono alle insalate, possono essere mangiate crude, mantenendo così tutte le proprietà nutrizionali, o semplicemente scottate. Tenere e gustose, le cipolline (ottime se in agrodolce o sotto aceto), sono semplicemente cipolle bianche, raccolte in giovane età, che appartengono alla stessa famiglia, dell’aglio, porro, scalogno ed erba cipollina.

Contengono una notevole quantità di vitamina B e C, acido folico e fibre. Le cipolle hanno proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie, a causa dell’alto contenuto di flavonoidi e il loro consumo è associato alla riduzione del rischio di sviluppare il cancro, alla riduzione della glicemia e a una migliore salute ossea. Sono ipocaloriche, contengono infatti solo 40 calorie ogni 100 grammi di parte edibile, sono composte dall’89% di acqua, il 9% di carboidrati e solo l’1,7% di fibre.

FRUTTA

Avocado

avocado 3Originario di una vasta zona geografica che si estende dalle montagne centrali ed occidentali del Messico, attraverso il Guatemala fino alle coste dell’Oceano Pacifico nell’America centrale, è un frutto che rassomiglia a una pera ed è caratterizzato da una polpa verde o gialla. L’avocado è un frutto ricco di beta-carotene, calcio e potassio, molto utile per la salute dei capelli, degli occhi e del cervello, contiene anche notevoli quantità di fibra e grassi monoinsaturi, utili a contrastare il diabete e a difendere il cuore.

Grazie ai suoi grassi vegetali, infatti, l’avocado riequilibra molto rapidamente il livello del colesterolo “cattivo” (colesterolo LDL) nel sangue. Contiene una quantità notevole di vitamine: A, B1, B2 e D, E, K, H, PP. Il suo consumo è particolarmente indicato e per chi segue una dieta vegetariana. Ha proprietà aromatiche, digestive e aiuta a contrastare la dissenteria, essendo un ottimo astringente.

Lime

lime-2Il Lime, che molto probabilmente nasce dall’ibridazione tra il cedro e il limone, come tutti gli agrumi presenta un elevato contenuto di vitamina C vitamine del gruppo B e sali minerali (soprattutto potassio e magnesio), acido folico, flavonoidi, mucillagini e acidi organici. È un antiacido gastrico naturale, favorisce la digestione con proprietà toniche, rinfrescanti, antisettiche e per finire antibatteriche.

Spesso confuso con il limone, in realtà non è lo stesso agrume, pur appartenendo alla stessa famiglia. Presenta frutti piccoli, leggermente ovali, per lo più verdi o verdi-giallastri; la sua polpa è succosa e praticamente priva di semi, profumatissima e non molto aspra mentre la buccia è sottile e ricca di oli essenziali.