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Dimagrire con la pasta: come mangiarla per perdere peso

I carboidrati non vanno eliminati completamente dalla dieta, ma ci sono regole per godersi un bel piatto di pasta.

 

COSENZA – Pasta nella dieta: come consumarla senza aumentare di peso. Quando ci mettiamo a dieta, è la prima cosa a cui rinunciamo. Non solo è sbagliato, ma anche controproducente: consumati nelle quantità adeguate e con gli abbinamenti corretti, i carboidrati possono addirittura aiutarci a perdere un pò di peso. La pasta più consumata è quella secca, mentre quella fresca raggiunge a malapena 1/4 della produzione nazionale; la pasta secca industriale deve contenere solo semola o semolato di grano duro, in caso contrario, l’alimento rientra tra paste speciali. Queste ultime rappresentano una categoria indipendente e nascono dall’utilizzo supplementare di altri ingredienti come: uova (per la pasta all’uovo), nero di seppia, spinaci, farce di ogni tipo ecc. Tra le paste speciali riconosciamo anche alcuni alimenti dietetici come: la pasta senza glutine, la pasta per diabetici e la pasta integrale.

Pasta nella dieta

Un recente studio canadese, condotto dai medici del St. Michael’s Hospital e guidato dal dottor John Sievenpiper, ha dimostrato che i carboidrati contenuti nella pasta non solo possono essere considerati parte di una dieta sana, ma soprattutto che non impediscono di perdere peso. I pazienti coinvolti nello studio, infatti, hanno consumato 3,3 porzioni di pasta alla settimana, in sostituzione di carboidrati sotto altra forma, e hanno perso circa mezzo chilo in 12 settimane. In pratica, secondo lo studio, la pasta non ha contribuito all’aumento di peso o all’aumento del grasso corporeo.

Tutto dipende dal tipo di carboidrati contenuti nella pasta rispetto a quelli presenti in altri cibi. In questo caso l’indice glicemico, pur essendo medio-alto, lo è meno rispetto ad altri alimenti ricchi di carboidrati. Una porzione di penne o di spaghetti, in pratica, provoca un minore aumento dei livelli di zucchero nel sangue rispetto a quello fatto registrare da altri cibi. Tra i carboidrati a basso indice glicemico si può includere anche il pane, a patto di sceglierlo integrale, mentre sono da evitare i grissini e i crackers. Anche per la pasta è meglio scegliere le tipologie integrali, possibilmente bio, oppure di farro o di grano saraceno.

Anche se un piatto di pasta contiene in media trecento calorie, un po’ di pasta ce la possiamo concedere. Meglio consumarla in associazione alle proteine invece che da sola. Sì anche a un condimento giusto: va bene la salsa di pomodoro schietta, insaporita con qualche foglia di basilico e un filo d’olio extravergine d’oliva; l’ideale è abbinarla a qualche verdura, in particolare quelle ricche di fibre come cicoria, barbabietole, zucchine, carciofi. Via libera anche ai legumi come piselli e lenticchie. Meglio evitare la pasta scondita, che conserva un indice glicemico più elevato: le fibre contenute nel pomodoro e nelle verdure e gli acidi grassi essenziali dell’olio contribuiscono ad abbassare questo indice e a conservare più a lungo il senso di sazietà. La porzione giusta varia a seconda dell’età, del sesso e della quantità di movimento che ciascuno fa ogni giorno. In linea di massima ci si può mantenere sui 70-80 grammi, arrivando fino a 120 per gli uomini o se si fa molto sport. Quando cuociamo la pasta ricordiamoci di scolarla “al dente”: è più digeribile.

  • Mangiare pasta al massimo 3 volte la settimana
  • Non superare MAI i 60-70g di pasta per porzione
  • Consumare la pasta SOLO una volta nella giornata e MAI a CENA
  • Associare sempre la pasta a un condimento più povero possibile di grassi e più ricco possibile di fibra alimentare SOLUBILE (ricordando che ANCHE le verdure contengono calorie)
  • Prediligere pasta di tipo dietetico, quindi integrale o meglio PASTA PER DIABETICI (ipocalorica, ricca di fibra e con indice glicemico basso)
  • Prediligere i formati di pasta a indice glicemico più basso
  • Mangiare pasta soprattutto nei giorni di maggior movimento fisico
  • Mangiare la pasta DOPO il contorno
  • Nei casi più estremi, evitare di consumare pane e patate con la pasta
  • Seguendo le suddette indicazioni, non solo anche i soggetti sedentari possono consumare la pasta senza il timore di ingrassare, ma quelli in sovrappeso (con qualche calcolo nutrizionale in più) possono inserirla nella dieta ipocalorica dimagrante senza vanificarne l’efficacia terapeutica complessiva.
  • Non ci sono poi grosse differenze se consumata a pranzo o a cena, ma la sera può non essere molto efficace in quanto l’energia accumulata non viene sfruttata del tutto, per cui il nostro consiglio è prediligerne il consumo a pranzo.