Gli attacchi di fame sono molto frequenti la sera e specialmente quando siamo a dieta. Durante il giorno, abitualmente, siamo impegnati in tante cose; la sera, invece, la fame nervosa si presenta con frequenza, tanto da mettere a dura prova la nostra forza di volontà. In questi momenti spesso si ripiega su soluzioni ‘easy’ come snack, patatine, salatini, o ‘si arriva ad una bella spaghettata notturna. Tutte soluzioni dannose.
Quali sono le cause degli attacchi di fame serali?
L’equilibrio fame-sazietà è estremamente complesso e molto delicato. Gli ormoni che regolano questo meccanismo sono numerosi, ma i due principali sono la grelina, che agisce sulla sazietà, e la lepitina, responsabile della fame. Come tutte le sostanze che scandiscono il nostro equilibrio biologico, anche grelina e leptina sono regolate dalla presenza della luce del giorno: i livelli di grelina sono più alti nelle ore di buio, cioè di sera, mentre quelli della leptina e degli altri ormoni che controllano la sazietà tendono a diminuire. Ecco perché nelle ore serali abbiamo un desiderio di mangiare fisiologicamente maggiore. A questo si aggiunge lo stress accumulato nel corso e il fatto che intervengono meno distrazioni.
Lo stress gioca un ruolo fondamentale
Anche ansia e stress hanno effetti importanti sugli ormoni della sazietà, come è stato dimostrato da numerosi studi. Quando siamo stressati tendiamo a mangiare di più e più spesso: lo stesso cortisolo, ormone dello stress per eccellenza, ha un riconosciuto effetto “ingrassante”. Controllare lo stress può essere molto difficile, ma è possibile mettendo in pratica uno stile di vita sano: mangiar bene, fare un po’ di attività fisica, ottima per scaricare l’ansia e per liberare gli ormoni del buon umore, e dormire a sufficienza.
Come combatterla
- Innanzitutto, i pasti della giornata devono essere cinque, quanto più vari e colorati.
- Bisogna evitare di saltare i pasti e prediligere quei cibi che stabilizzano i livelli di serotonina, come i carboidrati complessi (pasta e riso).
- Bisogna ridurre al minimo l’acquisto di alimenti ipercalorici per evitare le tentazioni.
- E’ indispensabile evitare il caffè e le bevande contenenti caffeina o teina, e non assumere alcolici prima di andare a dormire, dal momento che possono disturbare il sonno.
- Fare attività fisica è fondamentale.
- Stabilizzare gli orari in cui ci si addormenta la sera e ci risveglia al mattino.